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三招讓虛弱老人動起來

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大量偷拍情侣自拍视频家住北京東城區的張阿姨半年前因雙腿手術,一直不能走路。社區志愿者開展“運動養生進家庭”活動,教了她一套簡單的鍛煉方法,1個月后,張阿姨就能下地走路了。

大量偷拍情侣自拍视频不少高齡老人感覺體力不足,如果伴有多種慢性病或手術后臥床,就更難活動。北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心告訴《生命時報》記者,虛弱老人的鍛煉主要針對上下肢肌肉,有握力練習、上臂練習和下肢練習3種,可根據身體狀況選擇,徒手進行或利用小器械。

大量偷拍情侣自拍视频握力練習。老人徒手攥拳,伸開五指,反復進行;搭配器械,可用握力器或有彈性、方便抓握的小球,握到最緊,再慢慢張開。老人躺著或坐著練都行。每次做1~5個,每天做2~3次。

上臂練習。最簡單的是舉雙手“投降”,舉得越直越高就越好,時間盡量長些,能抬頭向上看更好。每天做2~3次。力量弱的老人,可以躺著雙手舉高,手臂伸不直也沒關系,盡力即可。如果不費勁,還能把礦泉水瓶灌上水或沙子,做上舉練習,也可用小啞鈴。這個動作能讓膈肌、胸肌、肩胛、脖子、眼睛和手都得到鍛煉。老人仍有余力的情況下,也可試試皮筋拉力器或瑜伽彈力帶。雙手握住皮筋拉力器的把手或彈力帶兩端,根據臂長和耐受的力量調整長度,胳膊伸直,先從胸前做,手臂平舉后向兩側打開擴胸,做水平擴展。每次做1~5個,每天做2~3次。

下肢練習。身體虛弱的老人可平躺在床上做勾腳尖、伸腳尖的重復練習,每個姿勢持續幾秒,感受腳后跟和腿后部肌肉的拉伸。如果力氣稍微大些,可躺著練習抬腿,直腿曲腿都行,離開床面即可。每次做1~5個,每天做2~3次。

趙之心提醒,虛弱老人鍛煉要量力而行,動作可從一個做起,不求快,累了就休息,貴在堅持,循序漸進。要遵循醫生的建議,了解需要練的肌肉和不適合鍛煉的部位。

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